De fleste mennesker tager på i vægt, fordi de får flere kalorier fra mad og drikke, end de forbrænder i løbet af dagen med kroppens bevægelse og funktion. Men i nogle tilfælde kan vægtøgning skyldes andre grunde. Den britiske sundhedstjeneste har identificeret ni sådanne situationer.

Utilstrækkelig skjoldbruskkirtelaktivitet

En underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyroidisme) betyder, at den ikke producerer den rigtige mængde hormoner: dette spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​stofskiftet. Selvom underaktiv skjoldbruskkirtlen forekommer hos mennesker i alle aldre og køn, er det mere almindeligt hos ældre kvinder..

"Uden nok skjoldbruskkirtelhormoner sænkes stofskiftet, og dette fører til vægtøgning," siger ernæringsekspert Catherine Collins. Denne tilstand behandles normalt med daglige hormonerstatningsmedicin..

Diabetesbehandling

Vægtøgning er en almindelig bivirkning hos mennesker, der tager insulin til behandling af diabetes. Insulin hjælper med at kontrollere blodsukkeret. Nogle mennesker, der har haft diabetes i lang tid, spiser mere, end de har brug for, for at forhindre lavt blodsukker (hypoglykæmi).

"For meget snacking for at forhindre hypoglykæmi bidrager til overdreven kalorieindtag og samlet vægtøgning," forklarer Collins..

Aldring

Når vi bliver ældre, begynder vi at miste en lille mængde muskler, fordi vi bliver mindre aktive. Muskel forbrænder kalorier - og tabet af muskelmasse fører til, at vi forbrænder færre kalorier. Det viser sig, at du spiser den sædvanlige mængde mad - men som et resultat går du op i vægt. "Derfor er du nødt til regelmæssigt at lave styrkeøvelser," - minder ernæringsekspert.

Steroidbehandling

Steroider (kortikosteroider) anvendes til behandling af en række tilstande, herunder astma og gigt. Langvarig brug kan øge appetitten hos nogle mennesker, hvilket fører til vægtøgning. "Jo højere dosis og jo længere tid du tager steroider, jo mere vægt er det sandsynligt, at du får," siger Collins. "Dette skyldes, at steroider får dig til at føle dig sulten ved at handle på de områder af hjernen, der styrer sult og mæthed.".

At være forsigtig med, hvad du spiser i løbet af din steroidcyklus, hjælper dig med at undgå overspisning..

Cushings syndrom

Cushings syndrom er meget sjældent: hos 1 ud af 50 tusind mennesker - og er forårsaget af høje niveauer af hormonet kortisol. Det kan udvikle sig som en bivirkning ved langvarig steroidbehandling eller som et resultat af en tumor.

Vægtøgning i dette tilfælde er et almindeligt symptom, især i brystet, ansigtet og underlivet. Dette skyldes, at cortisol får fedt til at blive distribueret til disse områder. Afhængigt af årsagen involverer behandlingen normalt enten reduktion eller stop af steroidbrug eller operation for at fjerne tumoren.

Stress og dårligt humør

Folk reagerer forskelligt på stress, angst og deprimeret humør. Nogle kan tabe sig, mens andre tage på. ”Folk kan bruge mad som en mekanisme til at klare denne situation,” siger Collins. - Dette fører ofte til en ond cirkel. Vægtøgning fra depression kan gøre dig endnu mere deprimeret, hvilket fører til yderligere vægtøgning. Hvis du ved, at du spiser dine følelser, er du nødt til at finde andre former for distraktion: udøve hobbyer, ringe til en ven, gå. ".

Træthed

Nogle undersøgelser har vist, at personer, der sover mindre end syv timer om dagen, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sover ni timer eller mere. En teori er, at søvnmangel nedsætter leptinniveauet hos mennesker, hvilket får dig til at føle dig mæt og øger niveauet af ghrelin, et hormon der stimulerer sult..

"Hvis du altid føler dig træt, er du mere tilbøjelige til at spise snacks med højt kalorieindhold for at opretholde energiniveauet hele dagen og gøre mindre fysisk aktivitet, hvilket betyder at du forbrænder færre kalorier.".

Væskeretention

Væskeretention (ødem) får kropsdele til at svulme op, hvilket fører til vægtøgning. Nogle typer væskeretention er ret almindelige - for eksempel hvis du står i lange perioder eller før din menstruation. Hævelse kan forekomme i en bestemt del af kroppen (såsom anklen), eller det kan være mere generelt.

Polycystisk ovariesyndrom

Polycystisk ovariesyndrom er en almindelig tilstand, der påvirker kvindens æggestokke. Symptomer kan omfatte uregelmæssige perioder, problemer med at blive gravid, overskydende hårvækst og vægtøgning. Den nøjagtige årsag til syndromet er ukendt, men det menes at være hormonrelateret..

"Kvinder med polycystisk ovariesyndrom har en tendens til at tage på i vægt omkring taljen," siger Collins. - Jo mere vægt du lægger på, jo mere insulin producerer din krop, hvilket kan føre til yderligere vægtøgning. Kostændringer og motion, og i nogle tilfælde hjælper medicin med at bryde denne cyklus. ".

Disse sygdomme forårsager vægtøgning

Hvis du går hurtigt op i vægt, kan alvorlig sygdom være bagved det. Derfor skal du være opmærksom på følgende tegn og observere dit velbefindende..

Det er normalt, at skalaen ikke altid viser de samme tal. Hver kvinde er fortrolig med udsving på skalaen, normalt 1-2 kg. Men hvis vægten ubarmhjertigt kryber op, skal du tænke over årsagerne. Den første ting at stille spørgsmålstegn ved er dine egne vaner..

Ændrede vaner overses ofte

Pludselig vægtøgning kan have en logisk og enkel grund: du bruger mere kalorier end normalt, eller du bruger mindre. Mange mennesker lider af "amnesi med højt kalorieindhold". Det vil sige, de glemmer simpelthen snacks og hele måltider. Dette sker især ofte i stressende faser, når vi spiser travlt og ubevidst..

Maddagbogen gør det muligt nøjagtigt at vurdere kalorieindholdet i kosten og madens kvalitet. Bare en uges journalføring er nok til at se dine egne fejl. Har din middag været mere rigelig på det seneste? Drak du mere kaloriedrikke: juice, alkohol, cocktails? Alt dette kan betyde, at du har indtaget flere kalorier og af denne grund er gået i vægt..

En anden grund kan være, at du bevæger dig mindre. Har du sprunget over træning i de sidste par uger? Tog du bussen til arbejde i stedet for cyklen eller gik næppe? Med enkel analyse og selvobservation er det let at afsløre sådanne årsager og eliminere dem.

Men hvis det viser sig, at intet har ændret sig hverken i kosten eller i fysisk aktivitet, kan en pludselig vægtøgning betragtes som en grund til at se en læge. Det er muligt, at en af ​​følgende forhold ligger bag vægtforøgelsen.

Sygdomme, der forårsager vægtøgning

* Hypothyroidisme (hypothyroidisme). Denne sygdom er ret almindelig hos kvinder. Når skjoldbruskkirtlen holder op med at fungere ordentligt, skifter hele kroppen til økonomitilstand, og stofskiftet forstyrres. Dette kan sammenlignes med effekten af ​​en stiv diæt. Derfor er vægtøgning et almindeligt symptom på hypothyroidisme. Andre tegn inkluderer træthed, sløvhed, forstoppelse, hårtab og tør hud. I mange tilfælde er det nok at tage skjoldbruskkirtelhormoner i pilleform til at løse problemet..

* Depression. Selv depression kan føre til fedme. I hverdagens stress går denne tilstand ofte ubemærket for længe. Depression handler ikke kun om langvarig tristhed. Det kan føre til søvnproblemer eller mental udmattelse. Hvis du føler, at du ikke længere er interesseret i ting, der var vigtige for dig før, skal du sørge for at se din læge..

* Søvnproblemer. Ikke at få nok søvn er en almindelig årsag til overvægt. Dette skyldes visse hormoner, der dannes, når du ikke får nok søvn, og de nødvendige slippes slet ikke. Søvnløshed kan ikke ignoreres, det skal behandles.

* PCOS. Polycystisk ovariesyndrom forstyrrer balancen mellem kvindelige hormoner. Konsekvenserne er uregelmæssige perioder, acne, øget hårvækst og undertiden vægtøgning. Æggestokkene danner mange små cyster, deraf navnet på sygdommen. Kvinder, der ikke ønsker at få børn, kan kontrollere problemet med p-piller. Hvis du vil blive gravid, vil din læge ordinere anden medicin til dig.

* Overdreven bakterievækst i tyndtarmen. Det er kendetegnet ved følgende symptomer: flatulens, diarré, mavesmerter og symptomer på ernæringsmangel. Og det er ikke alt. Bakteriel overvækst i tyndtarmen fører ofte til vægttab, men det kan også have den modsatte effekt. Oftest behandles tarmsygdom med antibiotika..

Perimenopause. Hvis du er over 40, er du muligvis allerede i den såkaldte perimenopause - fasen før overgangsalderen. Dens varighed er 1-2 år, og den er kendetegnet ved hormonelle ændringer. Svingninger i østrogenniveauer kan blandt andet føre til hedeture, humørsvingninger, svimmelhed eller endda vægtøgning. Tal med din gynækolog om muligheden for hormonbehandling.

* Nye stoffer. Er du begyndt at tage nye lægemidler og har bemærket vægtøgning? Det sker. Ikke kun p-piller kan øge vægten, men også antidepressiva og betablokkere. Men stop ikke med at tage pillerne og tal med din læge om problemet. Måske finder han en mere passende medicin til dig..

* Cushings syndrom. På grund af dette syndrom øges niveauet af kortisol i blodet. Konsekvens: Blodsukkeret stiger også, immunsystemet bliver svagere, og vægten stiger. Patienter har et rundt og rødt ansigt, en kvæg hals og kæmper med forhøjet blodtryk, acne, hævelse, rygsmerter og andre problemer. Hvis du ikke tager medicin, der indeholder kortison, kan en lille, godartet tumor, såsom i binyrebarken, være årsagen. Hurtig fjernelse løser dette problem.

Sådan får du vægt: 5 gyldne regler

Vi hører ofte tip til, hvordan man taber sig. Og hvad med dem, der ønsker at blive fede?

Forfatter: Tatiana Bobkova

Nu taler alle bare om sundhed, fitness, træning og andre ting. Hver anden person er besat af spørgsmålene: "Hvordan taber man sig?", "Hvilken diæt skal man gå på?", "Hvilke øvelser hjælper med at tabe sig?" og længere nede på listen.

Men der er en anden side af mønten, og en der er ikke mindre vigtig. Det er et vægtforøgelsesproblem. Og ofte er det endnu sværere at gå i vægt end at tabe sig. Lad os finde ud af, hvordan dette fænomen opstår, hvilke konsekvenser det har, og hvordan vi skal håndtere det..

VIGTIG! Anbefalingerne i denne artikel er rettet mod mennesker uden sygdomme, der a priori interfererer med at gå op i vægt. Inden du tager handling, skal du kontakte din læge og kontrollere din krop for tilstedeværelse eller fravær af sådan.

1. Identificer de grundlæggende årsager

Før du læser anbefalingerne til vægtøgning, skal du identificere de vigtigste årsager, der fremkaldte overdreven tyndhed.

  1. Mangel på kalorier. Utilstrækkeligt dagligt kalorieindtag såvel som kvaliteten af ​​den forbrugte mad er de mest almindelige årsager til lav vægt. Husk: for at blive bedre skal du indtage flere kalorier, end kroppen bruger dagligt, men i moderation.
  2. Kropsstruktur (arvelighed). I nærvær af arvelig tyndhed kan stofskiftet være lavt, og vægten kan muligvis ikke opnås (som ved et accelereret stofskifte). At få fedt i dette tilfælde vil ikke være let, men stadig muligt. Løsningen skal behandles udførligt - læs nedenstående anbefalinger omhyggeligt!
  3. Fremskyndet stofskifte. De, der har et accelereret stofskifte, forbrænder hurtigt kalorier og går ikke op i vægt. Det er nødvendigt at kompensere for manglen på vægt på samme måde som i tilfælde af arvelighed - omfattende.
  4. Nervøse lidelser. Konstant stress kan forstyrre vægtøgningen på grund af manglende appetit og forhindre kroppen i at opbevare næringsstoffer og få den nødvendige mængde kalorier i den daglige diæt. Her skal du først bekæmpe stress og derefter genopfylde fraværet med de rigtige kalorier i de rigtige mængder..

2. Identificer problemet i tide for at undgå konsekvenser

Fra et videnskabeligt synspunkt er undervægt lige så farlig som at være overvægtig. Her er hvad det truer:

  1. Svag immunitet
  2. Mangel på vitaminer
  3. Generel kropstræthed
  4. Muskelvævsatrofi
  5. Reduceret knoglemasse
  6. Tyndt og skørt hår, tør hud
  7. Øget risiko for nyresygdom, anæmi
  8. Fertilitet (fertilitet) og menstruationsproblemer hos kvinder

Og dette er ikke hele listen..

For at forhindre disse konsekvenser og få den vægt, der mangler for en sund funktion, skal du overholde anbefalingerne, der er beskrevet nedenfor..

Men først find ud af, om du bestemt mangler vægt. For at gøre dette skal du beregne dit BMI (body mass index) ved at dividere din vægt i kg med kvadratet af din højde i meter.

Nedre tærskel BMI = 18,5

Det vil sige, at hvis dit BMI er lig med eller højere end denne værdi, behøver du ikke gå op i vægt, og denne artikel vil kun minde dig om, hvordan du ikke taber denne vægt.

For eksempel, hvis din højde = 165 cm og vægt = 45 kg, så er BMI = 16,5

Dette betyder, at du mangler masse, og de følgende retningslinjer for vægtøgning vil være meget nyttige for dig..

Hvad hvis du hurtigt tager på i vægt? Årsager, behandling

Vægtøgning afhænger ikke kun af ukontrolleret appetit og dårlig ernæring, undertiden signaliserer dette symptom alvorlige helbredsproblemer, der ikke kan ignoreres. Derfor er det nødvendigt, før du starter en diæt, at finde ud af årsagen til det problem, der er dukket op. For at gøre dette anbefales det at besøge en læge, analysere kosten og aktiviteten. I dag er der flere faktorer, der påvirker drastiske ændringer i vægten opad..

Overvægtige sygdomme

Der er en række sygdomme, som den tilsyneladende fuldstændighed advarer om uden tilstedeværelsen af ​​de karakteristiske forudsætninger for dette:

  • Sygdomme i skjoldbruskkirtlen. Patologi opstår på baggrund af hormonmangel, hvilket fører til en afmatning i mange vitale kropsfunktioner, herunder metaboliske processer. En utilstrækkelig mængde thyroxin fører til ophobning af væsker i cellerne, hvilket medfører øget hævelse. Hvis der ud over vægtøgning blev bemærket tegn som konstant træthed, sløvhed, forstyrrelser i menstruationscyklussen, kraftigt hårtab, forringet syn, hørelse og vedvarende døsighed, er det nødvendigt straks at kontakte en endokrinolog og blive testet. Alle ovenstående tegn indikerer udviklingen af ​​hypothyroidisme..
  • Højt blodsukker. Et højere glukoseniveau tillader ikke produktion af insulin i det krævede volumen, hvilket over tid bliver årsagen til udseendet af diabetes mellitus, og som et resultat vokser vægten aktivt.
  • Fed leversygdom. Dette er en ret seriøs patologi, som ofte manifesterer sig i for sent stadium. Derfor, hvis kroppens volumen er blevet større end normalt, er det vigtigt at gennemgå lægeundersøgelser rettidigt..
  • Patologi i det kardiovaskulære system. Sygdomme i hjerte og blodkar kan også forårsage fedme. Regelmæssige besøg hos en kardiolog, kontrol af kolesterolniveauer, blodtryk hjælper med at reducere risikoen for at udvikle farlige sygdomme og som et resultat af et symptom i form af overvægt.
  • Akromegali. Det forekommer på baggrund af øget produktion af væksthormon, yderligere tegn på patologi er en stigning i hænder og fødder. Det er en sjælden tilstand, der oftest forekommer i alderdommen..
  • Forstyrrelser i produktionen af ​​den korrekte mængde østrogen og testosteron. Mangel på mandlige og kvindelige hormoner fører til ubehagelige ændringer i kropsform, mens de påvirker en persons generelle tilstand, hans aktivitet, humør og kvaliteten af ​​kroppens funktionalitet.

Også udseendet af ekstra pund signalerer kræft i æggestokkene, Cushings syndrom, levercirrhose, nyresvigt. Under ingen omstændigheder skal du selvmedicinere, kun en professionel vil være i stand til at vælge den rigtige, effektive og sikre behandling.

Dehydrering og intolerance over for visse fødevarer

Almindelige grunde til at få ekstra pund er intolerance over for mælkeproteiner. Kroppens manglende evne til at behandle kasein bidrager til udseendet af svær ødem på underlivet, lemmer, ansigt, balder og sider. Ofte skyldes vægtøgning gluten, som er en bestanddel af mange melprodukter. Der er mennesker, der ikke kan fordøje dette element, hvilket fører til negative konsekvenser..

Mangel på vand fører til dehydrering, hvilket medfører stagnation i de indre organers arbejde. Metaboliske processer ophører med at fungere fuldt ud, hvilket fremkalder forekomsten af ​​overskydende kropsfedt. Al væske opbevares i reserve, opbevares i celler. Derfor anbefaler eksperter dagligt at drikke mindst 1,5 liter rent vand uden gasser..

Andre årsager

En skarp vægtøgning opstår ofte af følgende grunde:

  • hypodynamia (stillesiddende livsstil);
  • øget appetit;
  • nervøs overspænding, stress, depression;
  • overskydende salt i mad, hvilket fører til vandretention;
  • menstruationscyklus;
  • klimaks.

Stigningen i kropsvolumen påvirkes af indtagelsen af ​​visse lægemidler: antidepressiva, antikonvulsiva, antihypertensiva og sænkning af blodsukkerniveauet. Medicin kan kun stoppes med tilladelse fra din læge. Mangel på søvn, kronisk søvnløshed påvirker madens kvalitet og karakter, humør, hvilket også påvirker udseendet af ekstra pund. Nogle mennesker bemærker vægtafvigelser, mens de holder op med at ryge. Mangel på nikotin i rygerens liv fører ofte til overspisning. Ifølge statistikker opstår et stærkt sæt i de første tre måneder efter at have givet afkald på en dårlig vane..

Løsning på problemet

Ved de første tegn på hurtig vægtøgning anbefales det straks at besøge en læge og gennemgå diagnostiske foranstaltninger:

  • analyse af niveauet af sukker, kolesterol i blodet;
  • hormonprøver;
  • MR af hypofysen;
  • Ultralyd af nyrer, lever, hjerte, blodkar;
  • EKG osv..

Diagnostiske metoder vælges af en specialist afhængigt af den primære diagnose, der er stillet. Ofte kræves i sådanne tilfælde hjælp fra en endokrinolog, kardiolog, flebolog, gastroenterolog, ernæringsekspert. Hvis årsagen til problemet ikke er i nærværelse af en sygdom, skal du revurdere din livsstil. Skift diæt, inkluder salater, frugter, mejeriprodukter i det, opret en sund menu uden stegte, røget, fede. Ekskluder alkoholholdige, sukkerholdige drikke med kulsyre. Gå mere, gå, besøg gymnastiksalen, poolen.

Kost, niveau af fysisk aktivitet og vægttabsmetoder vælges af specialister, der tager højde for alle menneskets krops egenskaber, kontraindikationer. For at kontrollere resultaterne er der foreløbigt udarbejdet en tabel, hvor den indledende vægt, det nye regime og de tabte kilogram er angivet.

Med den rigtige tilgang til problemet er det let nok at tabe sig. Det vigtigste er ikke at skynde dig med det samme, at miste meget, ikke at sulte og ikke udmattes med fysisk aktivitet, der ikke svarer til niveauet for en bestemt persons naturlige udholdenhed. Ellers kan der på baggrund af defekt vægttab udvikle farlige konsekvenser.

"Jeg spiser ikke noget, men vægten vokser": 8 ikke-åbenlyse grunde til udseendet af ekstra pund

Nogle gange stiger vægten uanset hvordan du spiser eller hvor meget tid du bruger i gymnastiksalen. Her er nogle faktorer, der kan påvirke dette og tip til, hvordan man håndterer dem..

1. Du sover lidt

Hvis du ikke har sovet en eller to nætter, er det okay, men når du gør det hele tiden, skader du også din figur. Forbindelsen mellem søvnmangel og vægtøgning er allerede bevist, og det er direkte: du holder dig vågen mere og spiser mere. Derudover har kroppen ikke tid til at komme sig i løbet af en kort nat, døgnrytme forstyrres, og med dem - metabolisme og produktion af hormoner ghrelin (sulten) og leptin (styrer mætning).

Hvad skal man gøre: Angiv en søvnplan, gå i seng og vågn op på samme tid. Sluk gadgets mindst en time før sengetid, og stop med at spise 2-3. Drik ikke kaffe om aftenen.

2. Du er stresset

At håndtere det vil give dig mange sundhedsmæssige fordele. Øgede cortisolniveauer bidrager til, at stress bliver kronisk, hvilket resulterer i overvægt (og mere). Kroppen er tvunget til at skifte til en nøddriftstilstand, og den har brug for ekstra energi. Cortisol påvirker også døgnrytme.

Hvad skal man gøre: Lær at meditere, trække vejret dybt eller gøre noget andet for at håndtere stress. Og glem ikke søvn!

3. Du er deprimeret

Mange antidepressiva bidrager til vægtøgning, du kan vælge dem, der er mere egnede. Selve depressionen redder heller ikke tallet: mange forsøger at gribe dårlige følelser.

Hvordan man hurtigt går op i vægt: 10 tip til tynde

Du er tynd, slank og forbrænder hurtigt kalorier. Alt, hvad du spiser, behandles med et vanvittigt stofskifte, hvilket gør at få masse til en utrolig udfordring. Bare rolig, ectomorph! Du er ikke alene, du er bare en af ​​dem, der har svært ved at gå op i vægt. Det er svært, men ikke umuligt. Du skal bare følge din egen "Sådan får du enorme" to-do-liste. Den mindste ounce energi skal kanaliseres til muskelvækst. Du er nødt til at harmonisere din træning og ernæring. Ernæring er din riffel, træning er din bajonet, vægtøgning er målet. Følg disse 10 tip, og du vil gå videre!

Vi håber, du er sulten, da der er en enorm dosis råd til svær at massere fyre, der venter på dig..

Sådan får du hurtigt masse, hvis du er en ektomorf?

Hvad er det største mål med at gå i gymnastiksalen? Hvis du svarer det for sundheds skyld eller "for dig selv" - undskyld, vi vil ikke tro det. Selvfølgelig ønsker alle at blive et bjerg af muskler! Squabbers, der vejer fyrre kg, stræber efter tres, de, der vejer 60 kg, vil flytte til 85-vægtskategorien osv. Selv på Mr. Olympia er kun de største fyre af interesse. Men hvordan man opnår dette?

Lad os komme i gang!

1) Ernæring til vægtøgning

Før du vænner dig til følelsen af ​​at du er bedøvet, vil du ikke være i stand til at forbruge den nødvendige mængde sund mad i store mængder. Og dette er nødvendigt. Spis ikke gulerødder med lavt kalorieindhold, vælg mad med højt kalorieindhold. De fleste bodybuildere anbefaler at spise 40 kalorier pr. Kg kropsvægt for at få muskelmasse. Hvis alle disse kalorier er fyldt med grøntsager, frugt, havregryn og æggehvider, bliver du skør. Vi ønsker ikke at sige, at denne mad ikke er sund - det er bare ikke, hvad der er nødvendigt for at få masse. Vælg mere kaloriefyldte fødevarer såsom kartoffelmos, tørret frugt, hele æg, havregryn og bøffer.

Nu hvor du forstår vigtigheden af ​​måltider, lad os tale om kalorier. 18 kalorier pr. Kg er en tabers diæt. For vægtøgning skal du starte med 30 kalorier pr. Pund. Start 2-4 uger med at spise 30 kalorier pr. 1 kg af din vægt, og øg derefter. For eksempel: en mand på 100 kg skal spise 3000 kalorier til at begynde med og øge dette tal selv efter 2-4 uger. Så hurtigt som muligt skal du nå et mål på 40 kalorier pr. Kg vægt. Med en vægt på 80 kg skal du forbruge ca. 3200 kcal. Overvinde denne tærskel - og så bliver alt lettere.

Erfaringsmæssigt har kun få mennesker sund fornuft. Folk begynder at stræbe uhæmmet efter "jo mere, jo bedre." Folk ønsker genveje, hurtige resultater. Dette er ikke muligt i denne sport. Det tager tid at få succes, tid til at finde ud af, hvad der fungerer for dig, og hvad der ikke fungerer. De fleste fyre er sådan, at når du fortæller dem sandheden, holder de op med at have store hænder..

Så hvis du vejer 100 kg, behøver du ikke justere tiden og starte med det samme med 4000 kalorier. Uanset om du rekrutterer eller folder - brug ikke chokteknikken. Udsæt aldrig din krop for en pludselig reduktion eller stigning i kalorier. Når alt kommer til alt, er det endda svært at få et kilogram god muskelmasse, hvorfor risikere det ved hjælp af chokterapi, hvilket resulterer i, at du straks mister et pund af denne masse?

Lad os sige, at du spiser 400 g protein i stedet for 200 g. Hvordan skal din krop indarbejde dette supplement i dets stofskifte? Det vil bare folde halvdelen af ​​det. Plus det vil være så svært for dig at spise så meget, så du holder op om 2 uger. Husk - alt har sin tid. En gradvis stigning er vigtig. Start langsomt, bygg op gradvist.

2) vigtigheden af ​​søvn

Gutter som dig har tendens til at have svagere genoprettende egenskaber. Hvis du ikke får nok søvn, kan det alvorligt påvirke resultatet. Koncentrer dig om at få mindst 8 timers søvn, bedre hvis du kommer til ni. At gå i gymnastiksalen igen uden nok søvn ville kun ødelægge sagen. Hvile, komme sig, sove og vokse!

Videnskabeligt set er her fakta: 80% af væksthormon produceres under søvn. Du kan drage fordel af for eksempel en lur på 30 minutter.

3) For at gå op i vægt skal du ikke kun spise, men også drikke kalorier

Kalorier i flydende form mætter ikke så meget som kalorier fra fast mad, så det bliver lettere for dig at nå dit mål med denne hjælp..

Ud over dine protein shakes før og efter træning skal du gøre det til et mål at drikke mindst en mere shake hele dagen. Medtag så mange ingredienser med højt kalorieindhold som muligt i denne shake: naturlig nøddesmør, frø, kokosolie, havre, mælkepulver, frossen frugt, græsk yoghurt og / eller cottage cheese. Hvis det er svært at gøre med din daglige rutine, skal du bare drikke en vinder.

4) grøftisolationsøvelser til muskelmasse

Som du ved, er alle øvelser opdelt i:

  • multi-joint (dette inkluderer øvelser med en vægtstang, håndvægte, kropsvægt)
  • isolering (arbejde på simulatorer og forskellige blokke).

De første adskiller sig fra de andre ved, at de første er grundlæggende, grundlæggende for at få muskelmasse, og de andet slibes allerede og sliber smukke dele ud af den samlede masse. Mange forstår ikke dette, kommer til gymnastiksalen og fra den allerførste dag begynder de at træne triceps. Gør det ikke! Før du laver roser på kagen, skal den bages. Form først din krop, og gå derefter videre til detaljer.!

Grundlæggende øvelser bygger muskelmasse. Vores krop tilpasser sig ideelt til alle forhold; for at starte vækstprocesserne skal den belastes maksimalt. Du skal anstrenge flere muskler (fra to), belastningen skal være super tung (vi prøver at opnå superkompensation). Grundlæggende multi-joint øvelser sigter mod at engagere så mange muskler som muligt og mere end en ledd. Et vejledende træk ved atletens fremskridt er den samlede vægt, som han er i stand til at løfte.

Fordele ved grundlæggende øvelser:

  • kompleks undersøgelse af en meget stor muskelmasse;
  • grundlæggende træning forbrænder flere kalorier;
  • koncentrationen af ​​hormoner stiger - anabolsk (testosteron) og kortikosteroid (væksthormoner);
  • forbruget af næringsstoffer øges
  • efter træning øges koncentrationen af ​​lysthormoner;
  • metabolisme accelererer;
  • styrken øges.

Lav ikke de isolationsøvelser, du elsker så meget. Jeg hader at bryde drømme, men 10 sæt triceps vil ikke give dig store arme. Vælg bænkpres i stedet for triceps og biceps-øvelser. Sigt efter seriøse vægte, og skær resten af ​​lortet.

Og husk: opbygningen af ​​kroppen finder ikke sted i hallen, den finder sted hos os derhjemme, ved bordet og i sengen. Din hovedopgave er at skabe stress og derefter smide de rigtige fødevarer i kroppen. Så venter resultatet ikke længe.!

I stedet for at træne, træne!

5) pump din kardio op

Du har sikkert hørt, at "hardgainers" (dvs. folk, der er svære at få muskelmasse) rådes til helt at opgive cardio. Der er et sandhedskorn i dette, men det er ikke helt sandt. Når det er gjort korrekt, er der plads til cardio i et hardgainer-program. Plus, du bør aldrig gå glip af en mulighed for at træne den vigtigste muskel - hjertet. Store muskler forbliver ikke så store for livet, men du har stadig brug for et hjerte.

Til disse formål skal du lave cardio med lav til medium intensitet i 20-30 minutter. 2 eller 3 cardio-sessioner om ugen forbedrer hjertesundheden, øger den hastighed, hvormed næringsstoffer leveres til hjertet og forkorter restitutionstiden.

6) Få reps, tunge vægte - og du får hurtigt masse!

Har du hørt om styrkeløft? Dette er grundlaget for bodybuilding. De tre vigtigste øvelser for at få masse er de tre øvelser for kraftløftere. Her er de:

  • dødløft
  • squats
  • bænkpres.

I denne artikel vil vi ikke berøre hver af disse øvelser (vi har separate informative artikler om markløft, squats og bænkpress). Men lad os røre ved præcis, hvordan disse øvelser engagerer vores muskelmasse..

Bænkpres

Træningsteknik:

Dette er ikke den mest effektive af de grundlæggende øvelser - det er ret lokalt, lydeffekten er ikke så stor. Følgende muskler arbejder i øvelsen:

  • bredeste ryg
  • stort bryst
  • triceps
  • biceps
  • front delta
  • flexorer
  • forreste tandprotes
  • lige mave.

Deadlift

Træningsteknik:

Motion er ikke kun god til at opbygge masse, men også til at udvikle koordinering og udholdenhed. Følgende muskler arbejder i øvelsen:

  • stort bryst
  • biceps
  • ekstensorer
  • brachialis
  • vastus medialis
  • bred lateral
  • trapes
  • stor runde
  • triceps
  • bredeste ryg
  • gluteus maximus
  • kalv
  • hofte biceps
  • deltas
  • lige mave
  • skrædder
  • førende
  • rectus femoris
  • lateral lårmuskel
  • flexorer

Squats

Træningsteknik:

Denne øvelse er førende inden udbruddet af anabolske hormoner (det øger niveauet af væksthormon i blodet med 8 enheder, dødløft, til sammenligning kun med 5). Følgende muskler arbejder i øvelsen:

  • stort bryst
  • deltas
  • balder
  • bred lateral
  • rectus femoris
  • adduktor
  • sartorius

Så konklusionen er, at for at få vægt og muskelmasse er du nødt til at udføre de "gyldne tre" øvelser:

  1. Lav squats for at øge dine ben
  2. Lav markløft for at øge ryggen
  3. For massive skuldre skal du bænkepresse.

Hvilke andre øvelser vil være nyttige til at få masse?

  • armhævninger
  • hær presse
  • løft barbell til brystet.

De inkluderer også flere muskler og muskelgrupper på én gang..

Armhævninger

Dette er en meget vigtig øvelse for skuldre og arme. Hvis du ikke er ligeglad med massive arme, skal du være opmærksom på den. Se bare på, hvilken enorm liste over muskler der er involveret i øvelsen.!

Hærpresse

På udenlandske ressourcer kan du let "genkende" denne øvelse med militærpressens ord. Dette er en øvelse med flere led, der bruger mange af musklerne i skulderbæltet. Du kan gøre det mens du står eller sidder..

Muskler brugt under militærbænkpressen:

  • deltas
  • stort bryst
  • biceps
  • triceps
  • tandet
  • rectus abdominis muskel.

Træningsteknik:

Løft af stangen til brystet

En af de sværeste tekniske øvelser, der kommer til bodybuilding fra kraftløftning. Ikke anbefalet til begyndere. Dens betydning er at tage skallen på brystet og samtidig skubbe den op.

Muskler involveret i denne øvelse:

  • deltas
  • rectus abdominis muskel
  • tandet
  • ydre skrå
  • bred lateral lårmuskel
  • rectus femoris
  • kalv
  • trapes
  • triceps
  • infraspinatus muskel
  • stor runde
  • den bredeste
  • gluteus maximus
  • førende
  • semitendinosus.

Træningsteknik:

Armbøjninger

En anden undervurderet øvelse, der betragtes som betinget grundlæggende. Kan gøres derhjemme. Følgende muskler er involveret:

  • bryst
  • mavemuskler
  • skuldre
  • triceps
  • coracohumeral
  • forreste tandprotes

Her skrev vi for dig, hvordan du laver push-ups korrekt, og i henhold til hvilken ordning du kan øge antallet af push-ups fra gulvet.

7) Tunge vægte, lang hvile

Da du løfter alvorlige vægte, skal du give din krop nok hvile til at genvinde styrke. Hvis du plejede at hvile i cirka 30 sekunder før, har vi nyheder til dig: Lang hvile betyder mere styrke, hvilket igen betyder flere vægte, hvilket fører til flere gentagelser for disse vægte, det vil sige masse. Prøv at hvile 2-3 minutter mellem sætene..

Hvis du begynder at skubbe dig selv til at udføre øvelsen uden at hvile, vil du ikke se meget fremskridt. Lad din krop hvile så meget som den vil.

8) vær ikke bange for fedt

Hvis du er en hård vinder, men bange for fedt, har vi et problem. Sunde fedtstoffer er en hårdvins bedste ven, fordi de er fyldt med kalorier og muskelforstærkende egenskaber. Ofre ikke dine kulhydrater for fedt, tag nok af begge i din måltidsplan..

Hvad angår fedt, behøver du ikke tilføje dem specifikt til kosten. Fedtstoffer kommer fra den mad, du spiser - æg, kylling, oksekød. På den anden side er det forkert at tro, at fedt gør dig fed. De rigtige fedtstoffer er et essentielt næringsstof. Vi taler om omega-3 og omega-6. Men husk, at deres antal skal være i nøje forhold. Jo mere omega-6 du spiser, jo mere omega-3 har du brug for. Desuden bruger vi normalt omega-6 fedtstoffer i overflod, og omega-3 mangler konstant..

Mangel på omega-3 fedtstoffer forårsager mangel på prostaglandiner, som styrer muskelvækst. Så tag hørfrøolie, fiskeolie og nødder i din kost..

9) vælg de rigtige kulhydrater

Læg op på kulhydrater efter din træning! Efter træning begynder din krop at genopbygge, så giv det stoffer til at gendanne glykogenlagre!

Når det kommer til kulhydrater, skal du vælge en kulhydratressource og holde dig til den. Kroppen fungerer muligvis ikke godt fra pasta, ris, brød og andre stivelsesholdige fødevarer. Over 90% af kulhydraterne fra havregryn er gode valg. Ikke øjeblikkelig havregryn, men almindelig havregryn. Det er også en god kilde til fiber. Du skal spise mindst 500 g havregryn om dagen. Det er cirka 2.000 kalorier. Fedtstoffer som olivenolie behøver ikke at føjes til kosten med vilje. Hvis vi spiser naturligt jordnøddesmør eller laks, vil fedtet allerede være der. Nå ja, madregningen er over 500 dollars om ugen. Når du er bodybuilding, kan du ikke spise lort. En bodybuilder kost er dyr. Dette er endnu et offer.

10) vær tålmodig, vær vedholdende!

Opbygning af muskler tager tid, og det betyder ikke noget, om du er en hård vinder eller ej. Det kræver tålmodighed, fokus og hårdt arbejde. Du spiller et jernspil med livet. Hvis du sidder fast på plads efter et par måneders træning, skal du spise mere, løfte mere og spise mere. Stop ikke. Forøg kalorieindhold, forøg vægte og held!

Mere interessant om emnet:

Kunne du lide artiklen? Hvad synes du om at få muskelmasse? Efterlad dine kommentarer.

Sådan går du hurtigt og sikkert i vægt

At være for tynd kan være lige så ubehagelig som at være for fed. Mennesker, der kæmper med vægtøgning, forstår ikke helt, hvordan man kan gå op i vægt naturligt. Hvis du undrer dig over, hvordan du hurtigt og sikkert får fedt, skal du vide, at der er visse fødevarer og øvelser, der kan øge dit daglige kalorieindtag og muskelmasse..

At tage på i vægt skal være det samme som at tabe sig, følge en specifik og harmonisk plan, et program eller en tilgang. Du skal fokusere på den mad, du spiser, hvor ofte du spiser, og hvilke øvelser du gør for at opbygge muskler. Du behøver ikke tilføje ekstra kalorier fra forarbejdede og raffinerede fødevarer, da dette ikke hjælper dig med at få sund vægt, men vil føre til betændelse, nedsat energi og andre sundhedsmæssige problemer. Spis i stedet næringsrige fødevarer, der brænder din krop og hjælper din krop med at komme sig med sundhedsmæssige fordele..

Hvorfor ønsker folk at blive bedre?

Mens der er mange oplysninger om, hvordan overvægt eller overvægt kan påvirke dit helbred, skal du huske, at det at være undervægt også er forbundet med sundhedsrisici. I de fleste tilfælde er undervægt forbundet med dårlig ernæring eller usunde spisevaner. Det er ekstremt vanskeligt for sådanne mennesker at opgive deres sædvanlige livsstil og tage på i vægt korrekt..

Teknisk betragtes et body mass index (BMI) under 18,5 som utilstrækkeligt. Det vil sige, at hvis du stoler på dataene i body mass index-tabellen, skal en pige med en højde på 165 cm veje 51-65 kg for at have en "normal" vægt. En voksen mand, der er 183 cm høj, skal veje cirka 63,5 - 80 kg for at være i det "normale" vægtinterval.

De mest almindelige sundhedsrisici ved at være undervægtige er:

  • svagt immunsystem
  • problemer med at overvinde sygdomme
  • mangel på vitaminer
  • udviklingsproblemer (mest hos børn og unge)
  • fertilitetsproblemer
  • uregelmæssige perioder og risikoen for at udvikle amenoré
  • knogletab
  • anæmi
  • nyre sygdom
  • træthed og mangel på energi
  • tyndt hår og tør hud

I 2014 undersøgte den schweiziske nationale forskningsgruppe sammenhængen mellem undervægt og dødelighed. Mere end 31.000 personer i alderen 25-74 deltog i denne undersøgelse. 3% af dem var undervægtige og 90% af denne gruppe var kvinder. Forskere fandt ud af, at tynde mennesker er mere udsatte for at dø af eksterne faktorer som ulykke eller selvmord..

Forskningsdata viser, at lav kropsvægt ikke kun øger risikoen for skade, men også nedsætter overlevelsesraten efter ulykker. Undersøgelsen fandt også et forhold mellem lavt BMI og depression og en øget risiko for selvmord..

Derfor er det ekstremt vigtigt at gå op i vægt, hvis det ikke er nok. Læs videre for at lære, hvordan man går op i vægt hurtigt og sikkert, og hvad man skal gøre, hvis jeg ikke kan gå op i vægt..

Sådan går du hurtigt og sikkert i vægt

Måske har du det ikke godt og vil blive bedre for at blive sunde mennesker, eller måske er du utilfreds med dit udseende og vil være mere fremtrædende?! Under alle omstændigheder er der nogle grundlæggende tip, der viser dig, hvordan du hurtigt og korrekt går op i vægt. Nedenfor har jeg skitseret, hvordan man går op i vægt derhjemme for kvinder, og hvordan man hurtigt bliver fedt for mænd, hvad man skal gøre, hvis jeg ikke kan blive bedre.

1. Tilføj flere sunde kalorier

Når du prøver at øge dit kalorieindtag, bør kvalitet være vigtigere end mængde. Fastfood eller forarbejdet mad med højt kalorieindhold kan ikke bogstaveligt talt føje til din sunde vægt. I stedet skal du tilføje flere sunde kalorier til din kost og føle et ægte boost af energi. Medtag nødder, frø, hytteost, kokosnød eller olivenolie i din kost for at give sunde kalorier og næringsstoffer.

Jeg er ikke fan af kaloritælling, da jeg mener, det er bedre at holde fast ved intuitiv spisning. Men hvis du beslutter at gå op i vægt hurtigt, giver jeg dig nogle tip til, hvordan du beregner antallet af kalorier, du har brug for. Den nøjagtige mængde kalorier, du har brug for at spise for at gå op i vægt, afhænger af dit stofskifte, alder, køn og arvelighed. Den generelle tommelfingerregel for vægtøgning er at spise flere kalorier om dagen, end du forbrænder. Antallet af kalorier, som din krop har brug for hver dag for at fungere korrekt, kaldes det samlede daglige energiforbrug. Disse kalorier er normalt højere for mænd end for kvinder, da mænd har mere muskelmasse..

Dagligt energiforbrug består af den grundlæggende metaboliske hastighed, som er antallet af forbrændte kalorier i hvile (pumpning af blod, vejrtrækning, termoregulering) og antallet af forbrændte kalorier under træning. For at gå op i vægt skal du spise mere af dit daglige energiforbrug. Der er specielle trackere, der hjælper dig med at beregne antallet af kalorier, du forbrænder om dagen. Hvis du er mand, skal du tilføje yderligere 250 ekstra kalorier til det modtagne, og hvis du er kvinde, skal du tilføje 125 ekstra kalorier om dagen. Start med dette, og registrer dine fremskridt i de første to uger. Du skal begynde at opbygge muskler, ikke fedt, få, ikke blive fedt, så gå ikke ud over det antal kalorier, jeg anbefaler..

2. Spis 5 gange om dagen

Hvis du vil vide, hvordan du hurtigt bliver fedt, kan jeg råde dig til at spise oftere. To eller tre måltider om dagen giver dig ikke de kalorier, du har brug for. Mål for fem måltider om dagen. De bør omfatte højprotein-fødevarer med komplekse kulhydrater (i stedet for raffinerede) og sunde fedtstoffer..

Spis små måltider hele dagen og oftere for at hjælpe fordøjelsen og forhindre oppustethed og sløvhed efter måltiderne. Derudover kan du indtage flere kalorier uden at føle dig for meget som ved tre måltider. I starten kan det virke som om du spiser for meget, men kroppen vil vænne sig til det over tid og tilpasse sig dette regime. Du har endda råd til at få en cocktail til dit måltid..

Det forekommer mig, at du endda tillader dig selv en snack inden sengetid. Og jeg er sikker på, at du har hørt om ikke at spise et par timer før sengetid, men det er ikke tilfældet. Vores kroppe arbejder hårdt hele natten for at komme sig, så lidt protein eller kulhydratladning skader ikke, især hvis du vil blive bedre..

3. Lav sunde snacks

Sund snacks mellem måltiderne øger dit daglige kalorieindtag og giver din krop en ekstra kilde til protein og kulhydrater for at være opmærksom og komme sig. Sunde snacks inkluderer agil, grøntsager og hummus, probiotisk yoghurt, frø, nødder og bær, hårdkogte æg og glutenfri kiks med jordnøddesmand. Du kan snack på frugt, da det forbedrer kognitiv funktion og følelsesmæssig tilstand, reducerer angstniveauer og øger energi. Alle disse faktorer bidrager til vægtøgning..

Uanset hvad du spiser under dine snacks, så glem ikke at tælle. Vælg ikke tomme kalorier til snacks. Brug i stedet din snack som en god mulighed for at få mere protein og sunde fedtstoffer fra mad hele dagen..

4. Flyt mere

Du tror sandsynligvis, at du ikke behøver at træne, når du tager på i vægt for ikke at tabe det igen. Men øvelser som yoga, eksplosiv træning og styrketræning kan hjælpe med at opbygge muskler og få en sund vægt. At blive bedre betyder ikke, at du har overskydende kropsfedt og et væld af sundhedsmæssige problemer såsom højt kolesterol eller triglyceridniveauer, højt blodtryk og insulinresistens. Den bedste måde at gå op i vægt hurtigt er at få muskelmasse, for dette skal du træne mindst 5 gange om ugen.

Hvordan man går op i vægt korrekt: hvad man skal spise for at gå op i vægt, og hvad er bedre at udelukke

Hvis du vil opbygge muskler og gå op i vægt naturligt, skal du foretage justeringer af din kost. Smid alle fødevarer, der mangler alle vigtige næringsstoffer, for at opretholde hormonbalance, vitale kropsfunktioner, energi og muskelvækst. Vælg den sundeste, sundeste og mest økologiske mad, der giver din krop de makronæringsstoffer, den har brug for: fedt, proteiner og kulhydrater..

Fødevarer, der hjælper dig med at gå hurtigt i vægt:

  • Sunde fedtstoffer: Der er to typer sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at få vægt og muskelmasse. Omega-9 fedtsyrer er en type umættet fedt, der findes i grøntsager og animalsk fedt. Fordelene ved disse fedtsyrer er øget fysisk aktivitet og mere energi. De bedste kilder til omega-9 fedtsyrer er avocado, olivenolie, mandler og macadamianødder. De kortkædede fedtsyrer, der findes i smør og kokosnøddeolier, er også gode muligheder for muskelvækst og vægtøgning, og de opbevares ikke som fedt i kroppen. Fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer er også vigtige, så spis mere æggeblommer, valnødder, chia- og hørfrø, laks.
  • Rent protein: Med hensyn til dosis af protein til vægtøgning, skal du tage din normale vægt og spise den samme mængde protein om dagen. Det vil sige, hvis din vægt er 73 kg, skal proteinet pr. Dag kun være 73 gram. Prøv at få disse gram protein fra sunde madkilder som oksekød, laks, kylling og kalkun, æg. Dyr, fjerkræ og fisk skal opdrættes under forhold så tæt som muligt på deres naturlige habitat. Proteinpulvere af høj kvalitet kan bruges til at dække dit daglige proteinbehov. Jeg anbefaler at bruge valleprotein eller knoglesuppe til dette..
  • Kulhydrater: For hurtige gevinster anbefaler jeg at spise mere glutenfrie kulhydrater ved at tilføje dem til side retter, salater og snacks mellem måltiderne. Forskning viser, at kombination af protein med kulhydrater producerer en større anabolsk reaktion end at indtage protein alene. De bedste kilder til kulhydrater er rodfrugter, der indeholder komplekse kulhydrater og vigtige næringsstoffer. Stivelsesholdige grøntsager som yams, rødbrune kartofler og søde kartofler giver fiber, næringsstoffer og komplekse kulhydrater uden lidt sukker. Glutenfri korn er også et godt valg, da de forhindrer oppustethed og giver dig et boost af energi. Gode ​​kornindstillinger inkluderer brun ris, quinoa, amarant, boghvede og ikke-GMO polenta. Frugt betragtes også som en god kilde til kulhydrater. Spis bananer, æbler, mango og bær.

Fødevarer, der skal undgås, når man tager på i vægt:

  • Hvidt sukker: Sandheden er, at sukker er dårligt for dig og bogstaveligt talt vil ødelægge din krop, hvis du spiser meget af det. Raffineret hvidt sukker har været forbundet med hjerte-kar-sygdomme, metabolisk sygdom, utæt tarmsyndrom, diabetes, træthed og usund vægtøgning. Undgå mad med tilsat sukker, forskellige sødestoffer og sukkerholdige drikkevarer.
  • Raffinerede kulhydrater: Mad med raffinerede kulhydrater kan næppe kaldes mad. Det mangler næringsstoffer. Sådan mad fungerer som en sukkerinjektion direkte i en vene. Det frigiver insulin, som omdanner sukker til lagret fedt i stedet for at give kroppen energi til at opbygge muskler. Raffinerede kulhydrater påvirker niveauet af blodkolesterol, insulin og triglycerid negativt. Hold dig væk fra hvide brød, pasta, hvid ris, bagværk, korn og raffinerede korn.
  • Hydrerede fedtstoffer: Disse indeholder transfedtstoffer, der interfererer med normal cellulær metabolisme og er forbundet med et væld af sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, fordøjelsesforstyrrelser og høje kolesterolniveauer. Disse harskende olier, såsom vegetabilske, soja-, raps- og majsolier, hæmmer muskelgendannelse efter træning, forstyrrer sund vægtforøgelse og forårsager betændelse..

Øvelser til vægtøgning

Hvis du spekulerer på, hvordan du hurtigt kan blive bedre med motion, så kommer tricket ned til at vælge den rigtige træning for at hjælpe dig med at opbygge muskler uden at spilde for meget kalorier. Begræns mængden af ​​aerob træning til at begynde med. Cardio forbrænder en masse kalorier og virker imod dig, så tag en tur for at vække din appetit i stedet for et langt løb. Eller bedre, lav en eksplosiv træning, der består i at udføre øvelserne i 30-60 sekunder ved maksimum og hvile i 30-60 sekunder. En eksplosiv hjemmetræning kan hjælpe dig med at gå hurtigt i vægt og opbygge muskler. Du kan lave squats, højdespring og strækninger for at få dit hjerte til at slå hurtigere..

Du kan træne styrketræning, som inkluderer løftevægte og styrkeøvelser såsom crossfit, yoga eller vægtstang. Når du løfter tunge vægte, skal du gøre 6 til 12 gentagelser 5 dage om ugen i en time. Det hjælper dig med at gå op i vægt gennem muskelmasse..

En undersøgelse offentliggjort i Sports Health Reports viser, at verdens inaktive voksne mister 3 til 8% af deres muskelmasse hvert 10. år. Et 10-ugers forløb af modstandstræning kan øge muskelmasse, fysisk præstation, kognition, hjerte-kar-sundhed og knoglemineraltæthed. Styrketræning reducerer gigt ubehag, lændesmerter og anti-aging af skeletmuskler.

Vil du vide, hvordan man hurtigt bliver bedre for kvinder? Glem al spekulationen om, at styrketræning kun er til mænd. Forskning viser, at de forbedrer kvindens fysiske, følelsesmæssige og intellektuelle trivsel og sociale velbefindende. Styrketræning eller modstandstræning hjælper kvinder og mænd med at opbygge muskler, opretholde deres styrke, forbedre deres fleksibilitet og mobilitet.

Hvad man ikke skal gøre, når man går op i vægt: sund vægt vs. usund vægt

Her er den mest almindelige fejl, folk begår, når de forsøger at blive bedre hurtigt - de spiser masser af fødevarer, der indeholder mange kalorier, men har ringe fordel. Tænk hvordan du vil have det efter et par dage af din indsats: træt, oppustet, hævet, ude af stand til at koncentrere sig om noget, søvn og motion. Listen fortsætter.

Vane er god, men det er bedre at vælge fødevarer, der er næringstætte, friske, uforarbejdede, organiske og i deres naturlige form..

Sund vægt kommer fra:

  • Organisk protein af høj kvalitet
  • Sunde fedtstoffer
  • Uraffinerede komplekse kulhydrater
  • Friske frugter og grøntsager
  • Næringsrige high-protein shakes
  • Friskpresset frugt- og grøntsagsjuice
  • At spise små måltider ofte
  • Højprotein snacks mellem måltiderne
  • 7-9 timers søvn pr. Nat
  • Ingen stress
  • Styrkeøvelser med elementer af lys cardio

Usund vægt kommer fra:

  • Forarbejdet, raffineret eller pakket mad
  • Raffineret, hvidt og kunstigt sukker
  • Søde drinks
  • Alkohol
  • 1-2 store måltider om dagen
  • Fastfood (pommes frites og bagværk)
  • Sov mindre end 7 timer om dagen
  • Stress
  • Stillesiddende livsstil

Sådan opretholder du din vægtøgning

Hvis du tidligere har haft problemer med vægtøgning, bliver du sandsynligvis nødt til at arbejde for ikke at miste det igen. Hvis du går tilbage til dine gamle spisevaner og holder op med at træne, forsvinder den vægt, du havde svært ved at få..

For at holde din vægt på skalaen skal du fortsætte med at spise flere kalorier, end du forbrænder på en dag. Spis mindre måltider oftere for at undgå overspisning og for at forhindre oppustethed. Brug snacks til at få flere kalorier og næringsstoffer fra din mad. Jeg er en stor fan af alle slags cocktails, og jeg anbefaler det til dig. Tilsæt proteinpulver af høj kvalitet, kefir eller probiotisk yoghurt, bladgrøntsager, avocado, frugt, kokosnød eller mandelmælk til din kost. Dette giver dig et ekstra boost af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer..

Bliv ved med at bevæge dig og træne styrketræning med lette cardio-elementer. Dette vil sikre, at musklerne forbliver de samme..

Artikler Om Leukæmi